E216 La adicción a la comida ultraprocesada
- César
- May 29
- 10 min read
Updated: Jun 4
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Flashcards de vocabulario: La adicción a la comida ultraprocesada
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Episodio 216 - La adicción a la comida ultraprocesada
¿Alguna vez has sentido que no puedes dejar de comer cierto tipo de comida, incluso cuando sabes que no te hace bien? ¿Has abierto una bolsa de patatas con la idea de comer solo unas pocas… y de repente ya no queda ninguna? ¿O has sentido culpa después de darte un atracón de comida frente a la tele? Un atracón es comer compulsivamente algo. Hoy vamos a hablar de todo eso, de por qué nos pasa, de qué papel juega nuestro cerebro y nuestras emociones, y sobre todo, de qué podemos hacer para mejorar nuestra relación con la comida.
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Ahora sí, vamos con el tema de hoy.
Ya he hablado varias veces en el pódcast de esto. Este tema me toca muy de cerca. Cuando era adolescente, tenía problemas con mi cuerpo y mi relación con la comida. Era un niño gordito y eso marcó mucho mi adolescencia. En esa etapa empecé a tener atracones de comida, momentos en los que comía compulsivamente sin poder parar. A veces, ni siquiera tenía hambre. Simplemente comía por ansiedad, por tristeza, por aburrimiento. Luego todo lo contrario, dejé de comer, estaba obsesionado con mi físico y perdí demasiado peso. Esa relación complicada con la comida combinando restricción y exceso de comida me acompañó durante muchos años.
Hoy en día mi relación con mi cuerpo es mucho mejor, mi peso es "normal", y hago ejercicio físico unas cuatro veces a la semana, me considero una persona deportista, pero tengo un pequeño problema de salud: hígado graso no alcohólico. Esta es una condición que, en muchos casos, se puede revertir, se puede curar. ¿Y cómo se cura? Pues en mi caso, y no estoy dando consejo médico, es mi caso personal con mis pruebas médicas y mi cuerpo, mi médica me dijo que necesito adelgazar un poco, necesito perder peso, a pesar de no tener sobrepeso. Según me explicó, para reducir la grasa acumulada en el hígado y evitar complicaciones más graves en el futuro, como inflamación hepática o incluso cirrosis, necesito perder unos kilos. Pero me está costando mucho, muchísimo.
Pierdo algo de peso, pero me cuesta mucho más que cuando era más joven. Además tengo la presión añadida de que tengo que hacerlo por una razón de salud, así que cuando me subo a la báscula y veo que he perdido peso o que incluso he ganado peso me frustro bastante.
Y esta combinación de factores han hecho que siga comiendo de forma compulsiva en ocasiones, especialmente con determinado tipo de alimentos, como para consolarme. Especialmente alimentos dulces y ultraprocesados claro.
Incluso me he planteado usar Ozempic, un medicamento que está muy de moda ahora para perder peso. Y me lo he planteado porque hace unas semanas salió la noticia de que se iba a empezar a recetar este fármaco también a personas con hígado graso no alcohólico, lo cual me llamó mucho la atención. Aun así, no lo he hecho aún, pero confieso que la tentación está ahí, pero también tengo claro que prefiero intentar perder peso de forma natural, sin fármacos, al menos como primer paso. Me preocupa el posible impacto de los efectos secundarios y quiero ver hasta dónde puedo llegar haciendo cambios reales en mis hábitos. Para empezar lo que estoy haciendo es ser consciente de en qué momentos del día digo “necesito un trozo de tarta de chocolate gigante”, o “necesito hacerme unas palomitas”.
Y estoy seguro de que no soy el único. Mucha gente está luchando en silencio con esta contradicción: querer cuidarse, pero sentirse atrapado por hábitos difíciles de romper. De hecho, según algunos estudios recientes, alrededor del 14% de los adultos y el 12% de los niños sufren adicción a la comida en EEUU.
Y antes de seguir hablando de esto quiero que viajemos juntos al pasado, a la prehistoria. Imagínate a un humano prehistórico, en una cueva, sin supermercados, sin neveras. Comer era una cuestión de supervivencia. No sabías cuándo ibas a volver a encontrar comida, así que cuando tenías acceso a algo comestible, lo comías todo. Nuestro cuerpo está programado para eso: para buscar calorías, especialmente de grasas y azúcares, porque son las que más energía nos dan. El problema es que ese cuerpo prehistórico es el mismo que tenemos hoy, pero vivimos en un mundo donde la comida está en todas partes, disponible las 24 horas del día.
Y aquí tenemos que hablar de un determinado tipo de comida. Porque normalmente no nos pegamos atracones de comida con brócoli, ¿verdad? Normalmente lo hacemos con alimentos procesados.
Cuando hablamos de comida procesada nos referimos a alimentos que han sido modificados industrialmente. Puede ser algo tan simple como congelar verduras o cortar una fruta. Pero hay un tipo más extremo: la comida ultraprocesada. Esta incluye productos que ya no se parecen a los alimentos originales porque llevan muchos ingredientes artificiales: saborizantes, colorantes, emulsionantes... Cosas que no usarías nunca en tu cocina. Ejemplos son las galletas industriales, los cereales azucarados, las salchichas o las pizzas congeladas. Este tipo de comida no solo es menos nutritiva, sino que también está diseñada para ser muy atractiva, y por eso puede generar adicción.
La adicción a la comida, especialmente a la procesada, no es simplemente tener mucha hambre o ser goloso (una persona a la que le gusta mucho el dulce). Es algo más complejo. Como explican varias personas expertas, los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser irresistibles. Contienen combinaciones específicas de grasas, azúcares y aditivos que hacen que nuestro cerebro libere dopamina, una sustancia que nos motiva a repetir ese comportamiento. Es decir, este tipo de comida actúa directamente sobre nuestro sistema de recompensa, creando una especie de círculo vicioso del que es muy difícil salir.
Cuando comemos algo muy graso o muy dulce, se libera dopamina en una parte del cerebro llamada cuerpo estriado. Esa dopamina no nos da placer directamente, pero nos dice: "Eh, esto está bien. Repite, repite". Y eso es justo lo que hace una droga. Por eso hay expertos que consideran que los alimentos ultraprocesados pueden ser tan adictivos como el tabaco o el alcohol. Algunas personas incluso sienten una necesidad urgente de consumir estos alimentos, y experimentan síntomas similares al síndrome de abstinencia cuando intentan evitarlos.
Estudios recientes han mostrado que, además de la dopamina, también se activan los receptores opioides del cerebro cuando comemos ciertos alimentos. Estos receptores están relacionados con la sensación de placer profundo. Esto significa que, cuando comemos algo que nos gusta mucho, no solo estamos respondiendo a una necesidad fisiológica (la de comer), sino también a una recompensa emocional. Es un cóctel muy potente, ¿no?. Y lo peor es que cada vez es más difícil encontrar alimentos que no estén manipulados para ser altamente atractivos.
Una cifra que me ha llamado mucho la atención: En Estados Unidos, más del 50% de los alimentos que consumen los adultos son ultraprocesados. En España, la cifra ronda el 20%, que sigue siendo muy alta, especialmente si la comparamos con países como Francia o Portugal. Y en algunos países latinoamericanos, estas cifras están aumentando de forma alarmante. Esto tiene consecuencias muy serias para la salud pública: más obesidad, más diabetes tipo 2 y más enfermedades cardiovasculares.
Y aquí hay una trampa muy peligrosa. Muchas veces pensamos: "Bueno, si tengo fuerza de voluntad, no caeré en la tentación". Pero estos alimentos están diseñados para vencer tu fuerza de voluntad. Están hechos para que los quieras una y otra vez, incluso cuando sabes que no te hacen bien. Y están por todas partes: en la tele, en los supermercados, en las máquinas expendedoras, en las reuniones de trabajo, en las celebraciones familiares... Nos rodean constantemente y eso hace que resistirse sea una batalla continua. Y eso mentalmente es bastante fatigante también.
Y yo a veces me pregunto: ¿por qué la industria alimentaria sigue produciendo tantos productos ultraprocesados si sabemos que no son buenos para la salud? ¿Será que les interesa por alguna razón? Y sí, una de las razones es económica. Estos productos son más baratos de fabricar porque utilizan ingredientes muy refinados y conservantes que duran mucho tiempo. Además, se pueden producir en grandes cantidades y tienen una vida útil muy larga. Todo eso hace que sean muy rentables para las empresas. Y si además están diseñados para que no podamos comer solo uno, sino muchos, mejor para ellos. Pero claro… peor para nosotros.
Estudiante, no quiero que pienses que este episodio es para que te sientas culpable. Al contrario. Es para que entiendas que hay una razón biológica, social y cultural por la que muchas veces comemos sin hambre, por la que es tan difícil decir "no" a un donut o a unas patatas fritas. No es porque seamos débiles, es porque nuestro cuerpo está programado para sobrevivir y tu entorno está programado para venderte comida de este tipo. Y en esa lucha entre biología y marketing, muchas veces perdemos sin darnos cuenta.
La solución no es sencilla, pero hay pequeños pasos que podemos dar. Por ejemplo, como te decía yo estoy intentando ser consciente de cuáles son los momentos del día o las emociones que me hacen comer compulsivamente. A veces es el aburrimiento, otras veces es la tristeza, la ansiedad, el cansancio. Si puedes identificar esos momentos, puedes empezar a cambiar tu comportamiento. Quizá puedas salir a caminar o simplemente parar unos segundos y respirar profundamente.
Una herramienta muy útil es el diario de comida emocional. No es un diario donde anotas lo que comes en gramos o calorías, sino cómo te sientes antes, durante y después de comer. Esto puede ayudarte a ver patrones. Por ejemplo: "cada vez que me frustro con alguien o algo, termino comiendo galletas". Una vez identificado el patrón, se puede trabajar en cambiar la respuesta. No es un proceso mágico, pero sí puede ayudar.
Otra estrategia es planificar con antelación. Si sabes que por la tarde te da mucha hambre y terminas picando cualquier cosa, comiendo un snack ultraprocesado, intenta tener preparada una merienda saludable que te guste. No se trata de prohibirte todo, sino de tomar decisiones más conscientes. Tener una estructura ayuda a reducir la ansiedad, y cuando hay menos ansiedad, hay menos impulsos.
Además, es importante rodearse de un entorno que facilite las buenas decisiones. No tener ciertos productos en casa, o al menos no a la vista, puede marcar la diferencia. Si tienes las galletas en el fondo del armario, y las zanahorias lavadas y cortadas en la nevera, será más fácil elegir bien.
Luego también, la infancia y la educación, también son factores fundamentales en nuestra relación con la comida. Si de pequeño te decían que te tenías que acabar todo lo que había en el plato, aunque ya no tuvieras hambre, es probable que hayas aprendido a ignorar las señales naturales de saciedad. Si te premiaban con dulces cuando te portabas bien, es probable que hayas aprendido a asociar el azúcar con el cariño o el éxito. Y eso no lo digo para culpar a nadie. Nuestros padres y madres hacían lo que sabían, lo que les habían enseñado a ellos. Pero entender de dónde vienen algunos de nuestros comportamientos también es clave para poder cambiarlos.
Otro factor importante son la publicidad y las redes sociales. ¿Cuántas veces has visto un anuncio de comida rápida y has sentido un antojo inmediato? Un antojo es un deseo de algo para comer. Las marcas saben perfectamente cómo captar nuestra atención. Usan colores vivos, música pegadiza, imágenes de personas felices comiendo ese producto. Y en las redes sociales ocurre algo parecido. Influencers que muestran vídeos de recetas con comida que suena crujiente, brillante, perfecta. Todo eso alimenta nuestro deseo, incluso si no tenemos hambre.
La cultura también juega un papel muy importante. En muchas sociedades, la comida no solo alimenta, también comunica. En España, por ejemplo, comemos en grupo, compartimos platos, celebramos con comida. En Japón, hay rituales de gratitud hacia los alimentos. En países árabes, la comida tiene un valor casi sagrado, y se asocia con hospitalidad. Cada cultura tiene su forma de entender la alimentación, y eso también influye en cómo nos relacionamos con la comida.
Tener una relación sana con la comida significa, entre otras cosas, poder disfrutar sin culpa, escuchar las señales de nuestro cuerpo, comer cuando tenemos hambre y parar cuando estamos satisfechos. Pero esto, como tantas cosas en la vida, requiere práctica y paciencia. No se trata de encontrar la dieta perfecta, sino de entender qué necesita tu cuerpo y tu mente, y actuar en consecuencia.
Y otra cosa importante: no te castigues si caes. Somos humanos. Todos caemos. Lo importante es entender por qué lo hacemos y buscar alternativas. La compasión hacia uno mismo es esencial para poder avanzar. De hecho, en mi experiencia personal, la flata de compasión es contraproducente, porque si me siento mal conmigo mismo la tendencia inconsciente es comer más comida ultraprocesada.
Algunas personas también proponen presionar para que haya más regulaciones sobre los alimentos ultraprocesados. Igual que se hizo con el tabaco o el alcohol. No se trata de prohibir, sino de informar, de regular la publicidad, de ofrecer alternativas más saludables y accesibles. O mejor aún, educar desde que somos peques a mejorar la relación con la comida, a aprender de nutrición, al final somos lo que comemos, los alimentos son nuestra gasolina.
Al final, es una cuestión de salud pública como hemos visto.
Estudiante, espero que te haya ayudado a reflexionar sobre tu relación con la comida, igual que yo estoy reflexionando sobre la mía. Si te apetece, puedes dejar un comentario practicando tu expresión escrita y contándome si este tema te ha tocado de alguna manera. Me encantará leerte.
Y si además de practicar tu expresión escrita quieres hablar de este tema, te enseño cómo hacerlo de forma efectiva con la inteligencia artificial en mi eBook gratuito que encontrarás en la web spanishlanguagecoach.com
¡Hasta el próximo episodio!
Un abrazo grande.
Fuentes:
Prevalencia de la adicción a la comida en EE. UU. (14 % en adultos y 12 % en niños según análisis de 281 estudios en 36 países) https://www.theguardian.com/food/2023/oct/12/its-like-trying-to-quit-smoking-why-are-1-in-7-of-us-addicted-to-ultra-processed-foods
Consumo de alimentos ultraprocesados en España (24,4 % de las calorías totales según el estudio ENRICA) https://www.researchgate.net/publication/336541803_Consumption_of_Ultra-Processed_Foods_and_Mortality_A_National_Prospective_Cohort_in_Spain
Eficacia de la semaglutida en el tratamiento de la esteatohepatitis no alcohólica (NASH) (mejoras significativas en la salud hepática) https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/can-ozempic-reverse-liver-disease-new-study-holds-the-answer/articleshow/120947576.cms
Prevalencia de la adicción a la comida según la Escala de Adicción a la Comida de Yale (20 % en población general; 55 % en personas con trastorno por atracón)
Impacto de grasas y azúcares en el cerebro (efectos adictivos de alimentos ultraprocesados debido a la liberación de dopamina)
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Flashcards de vocabulario: La adicción a la comida ultraprocesada
Muchas gracias por volver a abordar un tema tan importante.
Puedo aportar lo siguiente:Hace algunos meses decidí perder peso con un medicamento similar. Funcionó muy bien y perdí 10 kilos en diez semanas, ya que prácticamente no tenía sensación de hambre. Luego me pasó lo mismo que a ti y decidí dejar el medicamento, por las mismas razones que tú.Durante la fase con el medicamento cambié por completo mis hábitos alimenticios y desde entonces evito, en la medida de lo posible, los alimentos ultraprocesados.Hay que conseguir reprogramar el sistema de recompensa en el cerebro.La liberación de dopamina también puede lograrse con otras cosas: actividades compartidas con amigos, un deporte que realmente te guste y que practiques con cierta regularidad (ir…