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E218 ¿Por qué no tienes que creer todo lo que piensas?

Updated: Jun 21



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Ejercicio de comprensión:



Episodio 218 - ¿Por qué no tienes que creer todo lo que piensas?


¿Alguna vez has tenido un pensamiento que te ha hecho sentir mal, pero que después te has dado cuenta de que no era verdad? Porque a veces todos tenemos pensamientos que suenan muy reales. Pensamientos como: No soy lo bastante bueno, seguro que piensan mal de mí o no voy a poder con esto. Esos pensamientos pueden parecer hechos, pero en realidad son solo eso, pensamientos, y no siempre son ciertos.


Hoy quiero hablarte de una idea muy importante que viene del mundo de la psicología. No debemos creer todo lo que pensamos, porque la mente es poderosa, tanto que puede crear nuestra realidad. Pero si no la entendemos, puede también limitarnos mucho. Con el aprendizaje del español también.


Así que, vamos a explorar una teoría que ha ayudado a miles de personas a entenderse mejor a sí mismas, entre ellas a mí. Y ahora te contaré un poquito más y a cambiar su forma de vivir. Estoy hablando del constructivismo cognitivo. No te preocupes por el nombre estudiante, que te lo voy a explicar paso a paso, con ejemplos y como siempre con un estilo sencillo y claro para que puedas aprender de este tema tan interesante mientras mejoras tu español.


Y por cierto, este tema como te digo, no es solo útil si te interesa la psicología, porque también te voy a decir cómo puede ayudarte a aprender español. Ya verás cómo.


Antes de continuar, como siempre te recuerdo, tienes disponibles recursos gratuitos muy importantes en la web spanishlanguagecoach.com. Puedes leer la transcripción del episodio, ver la traducción al inglés, usar las flashcards de vocabulario y también practicar con un ejercicio de comprensión que hemos preparado para ti. Esto es algo nuevo y que te va a ayudar a interiorizar esas cosas nuevas que estás aprendiendo en cuanto a léxico, en cuanto a vocabulario.


Y además, la semana que viene por fin abren las inscripciones de mi nuevo curso Español Camaleón. Un curso de pronunciación realista. Abren el 16 de junio. Tienes toda la información en la web spanishlanguagecoach.com/camaleon y allí puedes dejar tu email en la lista de espera.


Así que vamos a empezar por la base. ¿Qué significa esto de constructivismo cognitivo? Bueno, la palabra constructivismo viene de construir y cognitivo se refiere a los procesos mentales. Es decir, a cómo pensamos, cómo recordamos, cómo interpretamos la información que recibimos del mundo.


Así que, en resumen, el constructivismo cognitivo es una teoría que dice que las personas no vemos la realidad de forma directa, sino que cada uno construye su propia versión del mundo a través de sus pensamientos, sus experiencias y sus creencias.


Te pongo un ejemplo sencillo. Imagina que tú y yo estamos en una fiesta y a ti no te gusta mucho hablar con gente nueva y piensas: ¡Uf! Soy malísimo para las fiestas, seguro que caigo mal al resto de invitados, seguro que no les gusto. Y yo, en cambio, pienso: ¡Qué bien, una oportunidad para conocer a gente interesante! Así que, estamos en el mismo lugar, con la misma gente, pero estamos viviendo dos realidades totalmente distintas. ¿Por qué? Porque cada uno está interpretando esa situación de forma diferente. Y eso es lo que dice el constructivismo. No reaccionamos a lo que pasa, sino a lo que creemos que pasa.


Y esta teoría tiene sus raíces en el trabajo de psicólogos como Jean Piaget, que hablaba de cómo los niños construyen su conocimiento del mundo, o también de George Kelley, que propuso que todos tenemos constructos personales, una especie de filtros como los filtros de Instagram, filtros mentales que usamos para entender lo que nos pasa.


La idea clave, la idea más importante es esta: si construimos la realidad con nuestros pensamientos, entonces también podemos cambiar esa realidad si cambiamos la forma de pensar. Y vale, sí, no es tan fácil, pero de eso hablaremos más tarde de herramientas.


Porque la mente humana no es una cámara de video, es decir, no graba la realidad tal y como es. La mente interpreta, la mente selecciona, cambia, exagera, reduce y crea una versión del mundo. Y esa versión no siempre es exacta, pero para nosotros es real. Y es con esa versión con la que vivimos cada día. Así que, la mente humana es más como una versión editada de lo que una cámara de vídeo puede grabar. Pone filtros, quita cosas, pone otras. Es como una versión modificada del video original. Por eso decimos que la mente crea la realidad, no crea la realidad externa lo que está fuera, pero sí crea la realidad interna. Cómo lo vivimos, cómo la sentimos, cómo reaccionamos.


Imagina que recibes un mensaje de alguien que te dice tres palabras Tenemos que hablar, solo eso.


Algunas personas pensarán: Oh, algo malo ha pasado. Otras pensarán, seguro que quiere decirme algo importante o emocionante. Y otras simplemente no le darán importancia. El mensaje es el mismo, pero la realidad que crea cada persona es muy diferente. Y eso depende, como hemos dicho, de la historia personal, experiencias pasadas, de las creencias, de las emociones, del momento.


Mira, hay estudios en psicología cognitiva que explican esto. Por ejemplo, Aaron Beck, uno de los padres de la terapia cognitiva que estudió cómo las personas con depresión tenían pensamientos negativos muy automáticos. Pensaban cosas como: soy un fracaso, nadie me quiere, todo va a salir mal. Y lo peor es que se creían esos pensamientos como si fueran la verdad absoluta. Pero esos pensamientos no eran hechos, eran interpretaciones. Y cambiar esas interpretaciones, cuestionarlas, podía cambiar también cómo se sentían.


Obviamente no es tan fácil. Cada persona es un mundo. Como siempre digo, cada persona es diferente. Estoy hablando en términos generales y aquí es donde aparece una frase muy poderosa, no creas todo lo que piensas.


Si has hecho terapia alguna vez, ya sabes que es un mensaje central, en muchas terapias modernas. Se trata de aprender a observar tus pensamientos sin identificarte completamente con ellos. Los pensamientos son eventos mentales, no definiciones, ni de quien eres ni de lo que va a pasar.


Por ejemplo, si piensas voy a meter la pata, voy a fallar en esta entrevista de trabajo. Pues eso no es una predicción ni una verdad universal, es solo un pensamiento. Y tenemos muchos pensamientos a lo largo del día. Muchos y muchos de ellos son inútiles o no tienen sentido. Así que, puedes examinarlo, ponerlo en duda. Preguntarte: ¿qué evidencia tengo de esto? ¿Ha pasado antes? ¿Estoy seguro de que va a pasar, o solo tengo miedo?


Y a este proceso de examinar los pensamientos se le llama cuestionamiento socrático. Es como tener una conversación contigo mismo, pero desde la curiosidad, no desde el juicio.


Y aquí me gustaría hacerte una propuesta, estudiante. ¿Tú te has creído alguna vez un pensamiento negativo que luego resultó ser falso? ¿Algo con lo que te hayas comido la cabeza o te hayas comido el coco? Eso es pensar mucho sobre algo.


Estoy seguro, estoy casi seguro de que sí. A nivel profesional, a mí me ha pasado muchas veces. Este podcast, por ejemplo, es un ejemplo de ello. Antes de crearlo tenía la idea en la cabeza. Lo quería hacer, pero también tenía la voz interna que me decía, eso no es para ti, tú no sabes hacer eso, es muy complicado. Por suerte, decidí no creerme, del todo, completamente esos pensamientos. Decidí probar y aunque no estaba seguro de que iba a salir bien, pues bueno, poco a poco lo hice y aquí estamos tú y yo, seis años después. Y no solo con este podcast, porque tengo varios más.


Si vas a la web puedes ver todos los podcasts de diferentes niveles de historias también. Más que historias, por si no lo conoces y también podcast de inglés que hago con Oliver, English and Beyond. Aprovecho para informarte por si eres una persona nueva por aquí.


Y bueno, a nivel personal también, claro, también tenemos este tipo de pensamientos inútiles y que no debería, que no deberíamos creernos. Recuerdo tener pensamientos súper negativos que ahora, mirando atrás, con perspectiva pues, no podían estar más alejados de la realidad. Por ejemplo, siendo un niño tuve unas semanas en las que lo pasé fatal, lo pasé muy mal, cuando mi madre me dijo que tenía novio. Era una buena noticia para ella, pero para mí no. Mi madre y yo habíamos sido un equipo de dos, ella y yo, durante los primeros diez años de mi vida. Yo no le había conocido ninguna pareja, ningún novio. Así que, cuando mi madre me presentó a Vicente pues, en ese momento, mi mundo se revolucionó. Y una idea muy infantil, pero que yo sentía muy real, me martirizaba. Ese pensamiento era mi madre, me va a querer menos ahora que tiene novio. Y finalmente yo le confesé a mi madre mi preocupación, porque no podía más, tenía que comunicárselo. Y eso, decírselo, y la evidencia me ayudó a quitarme esa idea de la cabeza, por supuesto.


Si quieres tú puedes pensar ahora en un pensamiento parecido que hayas tenido tú en el pasado, uno que te haya limitado, que te haya hecho comerte la cabeza o comerte el coco durante mucho tiempo, que te haya hecho sentir pequeño o incapaz. Pues, ¿qué pasaría si hubieras decidido no creértelo del todo, antes de lo que lo hiciste? ¿O qué pasaría si ese pensamiento está todavía, si pudieras cambiar esa narrativa interna?


Porque muchas veces lo que pensamos nos afecta más que lo que realmente pasa. Por eso, si podemos cambiar de alguna forma lo que pensamos, también podemos cambiar la forma en la que vivimos. Y es una idea bastante poderosa esta idea de que no debemos creer todo lo que pensamos no es solo una frase bonita. No es una frase de una taza para el café o de una frase de Instagram. Está respaldada por décadas de estudios en psicología y psiquiatría y las terapias más utilizadas hoy en día, como la terapia cognitivo conductual, que es una de las que yo he probado hace años en Londres. Se basan precisamente en esto, en la idea de que los pensamientos automáticos pueden ser distorsionados y que al identificarlos y cuestionarlos podemos cambiar también nuestras emociones y nuestro comportamiento y tener una vida más llevadera, una vida mejor.


Por ejemplo, una distorsión muy común en muchas personas es el pensamiento catastrófico. Es cuando te imaginas siempre el peor escenario posible. Por ejemplo, si hablo en público me voy a quedar en blanco y todo el mundo se va a reír de mí. O el pensamiento también de todo o nada, que te hace ver las cosas y la vida en extremos. O soy perfecto o soy un fracaso.


Bueno, pues hay muchos estudios que muestran cómo cambiar estos pensamientos reduce cosas como la ansiedad y mejora la autoestima. Importante, no se trata de lo que estoy hablando, no es de pensar siempre en positivo, sino de pensar de forma más realista, más flexible, más útil.


Otra terapia muy interesante es la llamada Terapia de Aceptación y Compromiso, conocida como ACT por sus siglas, por su acrónimo en inglés. Y esta terapia dice algo diferente. Dice, no intentes eliminar tus pensamientos, no luches contra ellos, simplemente obsérvalos. Acepta que están ahí, pero no les des todo el poder. Imagínalos como hojas flotando en un río. Tú los ves pasar, pero no te subes a cada hoja. No eres tus pensamientos. Tú eres mucho más que eso. Esta terapia a mi me recuerda mucho al acto de meditar, que luego hablaremos un poquito de eso también.


Y ahora vamos un poco a lo práctico. ¿Qué podemos hacer con todo esto? ¿Cómo podemos aplicar estas ideas en nuestro día a día? Bueno, te dejo algunas herramientas recomendadas por personas expertas que son muy simples y que puedes empezar a usar ya.


El primero es llevar un diario de pensamientos. Bueno, en mi caso yo lo estuve escribiendo durante años. Ahora la verdad es que no lo escribo. Lo he escrito en español a veces, a veces en inglés, a veces incluso en francés. Y durante un tiempo tenía un cuadro que era lo primero que escribía nada más empezar mi entrada en el diario, que era: la perturbación, una perturbación que tuviese en ese momento.


Por ejemplo, el 21 de octubre de 2018, antes de empezar el podcast, mi perturbación era, esa semana. Lo tengo en inglés, así que lo voy a traducir al español.


No todo el mundo cree en mí o en las cosas que hago. Luego, después de esa perturbación, tenía otra columna, que era el giving up, la idea que necesito, de la que necesito desprenderme. Pues, necesito desprenderme de la necesidad de que todo el mundo acepte mis planes u objetivos o de que todo el mundo me apoye. Luego estaba el New Frame and Benefit. Pues, un nuevo marco mental y beneficios sería, creer más en mí sin la necesidad de la aprobación de otros. Tomar responsabilidad total y no culpar a nadie por no creerme, por ejemplo, o por no creer en mí. No pasa nada.


Y bueno, pues hay muchas así. Lo estuve haciendo durante bastante tiempo y me ayudó mucho porque precisamente haces eso. Ese pensamiento recurrente que te viene, lo escribes, lo cuestionas, lo observas y le quitas bastante valor. Ese sería mi primera recomendación.


La segunda es la meditación o la práctica del mindfulness o atención plena. Y esta es la típica recomendación que yo la he recomendado también a muchos amigos y tal, pero luego nunca nadie hace. Porque es verdad que coger el hábito de meditar es complicado y yo de hecho voy por rachas. Es decir, estoy una temporada, unos meses haciéndolo, luego dejo de hacerlo. Ahora estoy en una temporada en la que lo estoy haciendo y lo noto porque al final este tipo de prácticas que lo puedes hacer con una app. Hay muchas apps gratuitas de meditación. Puedes empezar por un minuto al día durante una semana, luego cinco minutos al día durante otra semana e ir incrementando el tiempo. No es una cuestión de tiempo, porque no es mucho tiempo el que tienes que hacerlo. Es una cuestión de crear el hábito.


¿Qué hago yo con mi práctica de meditación? Lo que hago es un poco como lo de las hojas. No tienes que intentar no pensar porque eso es imposible. Lo que yo hago es cerrar los ojos, estar sentado. Silencio. Cierro los ojos y empiezo a ser consciente de mi respiración y contarla. ¿Qué empieza a pasar? Pues que vienen pensamientos, pensamientos random, algunos buenos, algunos malos. A veces viene la lista de la compra. En lugar de intentar no tener esos pensamientos, lo que hago es imaginarme una mano que los aparta, que los lleva para el lado o incluso un limpiaparabrisas. Como el que tenemos en el coche y ponemos cuando llueve para quitar la lluvia. Me imagino eso visualmente y poco a poco, con práctica, lo que pasa es que el espacio de tiempo entre pensamiento y pensamiento se amplía. Tienes más espacios donde estás centrado en tu respiración y no te vienen tantos pensamientos.


¿Y esto porque ayuda? Pues porque es una forma de practicar eso, la identificación de pensamientos, la identificación de pensamientos que no tienen ningún sentido, la identificación de pensamientos muy negativos y poco realistas y repetitivos. Entonces, como digo, estoy casi seguro de que nadie va a practicar esto, pero yo soy un firme defensor de la meditación mindfulness o atención plena, como lo quieras llamar. No sé si es exactamente lo mismo. Ya sabes que no soy experto. Este podcast es para aprender español. Pero bueno, hay muchas apps y yo te recomiendo que pruebes que no te va a hacer ningún daño.


Y la tercera recomendación es, en general en la vida diaria, aunque no tengas tu diario o aunque no estés meditando, cuestiona tus creencias limitantes. Y ahora vamos a hablar del aprendizaje de español. Por ejemplo, si piensas, estás de repente en una clase de conversación o en un viaje a España y te viene el pensamiento innecesario e inútil. Piensas, nunca voy a hablar bien español. Bueno, puedes, si quieres, escribir la frase y luego pensar tres razones por las que no es cierta. O sea, puedes decir, he aprendido muchas cosas, puedo comunicarme más y mejor que hace dos años. Entiendo el podcast de César que escucho cada semana.


Así que, hablando más de aprender español. Esta idea de la que la mente crea la realidad también se aplica aquí. Muchas veces no avanzamos porque tenemos un montón de pensamientos limitantes. Pensamientos como, soy muy mayor para aprender, no tengo buena memoria, esto no es para mí.


Estos pensamientos, no tienen por qué ser verdad o no tienen que ser tan negativos como parecen. Muchas veces son solo narrativas que repetimos. Como digo, si hay que ser realista, hay personas que tienen dificultades en el aprendizaje, pero la mayoría de personas que tienen estos pensamientos no las tienen y sin embargo se lo creen. Así que, si podemos cambiar esa narrativa, podemos cambiar también nuestra experiencia. Así que la próxima vez que pienses no voy a poder mejorar mi español, lo que sea. Respóndete con curiosidad. Y si, sí puedo, ¿y sí puedo? ¿Y sí, solo es cuestión de tiempo y práctica? Porque tu progreso no depende solo del tiempo que estudies, también depende de cómo te hablas a ti mismo o a ti misma mientras lo haces.


De verdad, como profe de idiomas te diré que el mayor problema creo, el más frecuente y el principal obstáculo al progreso, es muchas veces un bloqueo mental. Entonces, si tu mente crea tu realidad, eso puede parecer una mala noticia, pero también es una excelente noticia.


Porque si la mente tiene el poder de crear una versión de la realidad que te limita, también tiene el poder de crear una versión que te fortalece y que te empuja a progresar. Si puedes construir pensamientos negativos, también puedes construir pensamientos útiles, compasivos, realistas y más y más amables contigo mismo.


Así que, como digo, no se trata de hacer magia ni de repetir frases vacías como, todo va a salir bien. No, se trata de hacerte preguntas, de observar tus pensamientos, de darte cuenta de que tú no eres lo que piensas, que hay una distancia entre tú y tus pensamientos y que en ese espacio tienes poder. El poder de elegir cómo interpretas lo que te pasa, el poder de decidir cómo reaccionas y el poder de avanzar, aunque tu mente te diga que no puedes.


En resumen, no creas todo lo que piensas, cuestiona, reflexiona y construye una forma de pensar que te ayude, no que te bloquee. La mente puede ser nuestra mejor amiga si aprendes a escucharla con atención y con sentido crítico. No solo para leer las noticias, el sentido crítico para nosotros también, porque a veces nos decimos muchas fake news.


Ahora te invito a hacer algo, estudiante. Primero, si este episodio te ha hecho pensar si te ha ayudado a ver las cosas de otra forma, suscríbete al podcast para no perderte los próximos episodios. Incluso si lo escuchas todas las semanas porque mucha gente lo escucha todas las semanas pero no se suscribe y eso me ayuda un montón.


Y segundo, te animo a dejar un comentario para practicar tu expresión escrita. Puedes responder, por ejemplo a, ¿hay algún pensamiento que solías creer y que ahora sabes que no era verdad? ¿O cuál es una creencia limitante que has conseguido superar? ¿Tienes alguna creencia sobre tu español que sospechas no es cierta?


Y por último, si te gusta este podcast, si te acompaña en tu aprendizaje, recomiéndalo a otros estudiantes por favor o deja una valoración en tu plataforma de podcast. Así me ayudas mucho a llegar a más personas como tú, estudiante.


Un abrazo muy grande.



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