E62 ¿Cómo crear hábitos?
- César
- Aug 7, 2021
- 11 min read
Updated: Jul 15, 2024
¿Quieres estudiar conmigo? Echa un ojo a mis cursos online:
Si no tienes claro cuál es el curso indicado para ti, puedes hacer el test de nivel.
Episodio 62: ¿Cómo crear hábitos?
¡Hola, hola! Una semana más me tienes aquí para tener nuestra pequeña charla en español.
Quiero que aprendas lo máximo posible con los episodios de este pódcast, por esa razón, ahora tienes disponible aparte de la transcripción, unas tarjetas de vocabulario con las palabras y expresiones más complicadas que vamos a ver y también unas preguntas de comprensión. Todo lo puedes ver gratis en www.spanishlanguagecoach.com
Hoy vamos a hablar de hábitos. Todo el contenido del episodio está extraído de dos libros que estudian con detalle el tema de la creación de hábitos. El primero es “Hooked” o “Enganchado” en español de Michael Moss y el segundo es “Hábitos atómicos” de James Clear.
Imagina que hoy es día 1 de enero de 2022, Año Nuevo. Tampoco es tan difícil de imaginar, quedan menos de 5 meses. Cada 1 de enero establecemos nuestros propósitos de año nuevo; salir a correr dos veces a la semana, cocinar más comida casera y pedir menos comida a domicilio, ver más a nuestros amigos… y así podríamos continuar una larga lista de propósitos de Año Nuevo.
¿Por qué a los pocos días muchos de nosotros olvidamos estos objetivos y volvemos a hacer lo de siempre?
La respuesta está en los hábitos; esas actividades a las que nos hemos acostumbrado y que hacemos de forma prácticamente inconsciente, de forma casi automática.
Nuestro cerebro no quiere malgastar tiempo, quiere ahorrarlo y para ello, siempre tiende a hacer lo que ya hemos hecho antes.
Te daré un ejemplo con el que es posible que te identifiques: el hábito de tomar un café cuando sientes que el cansancio empieza a tomar el control de tu cuerpo. Cuando esto pasa, muchos nos preparamos un café de forma inconsciente porque el cerebro sabe que una vez ayudó a darnos energía. En esa ocasión funcionó y lo volvemos a hacer una y otra vez.
Tengo malas noticias. Según los investigadores en la creación de hábitos, es verdaderamente complicado cambiarlos o crear nuevos. Aparentemente, aunque cambiemos nuestras rutinas, las vías neuronales de los hábitos que tuvimos en el pasado están intactos en nuestro cerebro y pueden activarse de nuevo fácilmente. Por esa razón es tan fácil recaer en una sustancia de la que hemos sido adictos. El tabaco, por ejemplo.
Entonces, ¿qué podemos hacer para tener éxito en la creación de un nuevo hábito, aunque sea difícil?
Hablando de forma muy general, los hábitos que tienen éxito son aquellos que hacemos muy frecuentemente o que son muy útiles.
Cuando éramos pequeños nuestros padres nos decían que teníamos que limpiarnos los dientes después de comer. No es una actividad placentera, no da placer, sin embargo, gracias a la frecuencia con la que lo hacíamos terminamos construyendo un hábito.
Si es algo que no se puede repetir frecuentemente, pero que es muy útil, también es más fácil convertirlo en hábito. Por ejemplo, Amazon. No lo usamos todos los días, pero es tan útil que continuamos usándolo cada vez que queremos comprar algo de forma fácil, porque es útil. Hemos creado el hábito de usarlo. Gracias a este hábito hemos financiado el viaje al espacio de su fundador probablemente.
Bueno, en este punto sabemos que es relativamente fácil crear un hábito cuando se trata de algo con mucha frecuencia o algo que es muy útil. ¿Pero qué hay del resto de actividades que no cumplen ninguna de estas dos condiciones? Pues vamos a ver diferentes trucos o técnicas para lidiar con ellas.
Antes de eso quiero que hablemos del tamaño de los hábitos. Parece que hay hábitos pequeños y otros grandes.
Te doy un ejemplo de un hábito malo para tus dientes; beber demasiado café. Si empezaste a beber café hace años, es probable que eso le haya pasado factura a tus dientes y ahora no estén tan blancos como eran en el pasado. Esto es el efecto de muchos cafés y no solamente de uno.
De la misma forma, escuchar este episodio de pódcast no hará que tu comprensión o vocabulario en español mejore de forma sorprendente, pero si has escuchado los 60 episodios anteriores, el efecto habrá sido mucho mayor.
Aceptar que el cambio positivo requiere paciencia es fundamental. No podemos ver resultados increíbles en un periodo corto de tiempo, en el corto plazo.
Es importante recordar que pequeños cambios en nuestros comportamientos pueden crear hábitos que produzcan resultados grandes en el medio y largo plazo.
Ahora vamos a ver cuáles son las etapas en la construcción de un hábito, que como hemos dicho es un comportamiento, una forma de actuar automatizada. Lo vamos a ver con ejemplo del café.
La primera etapa es el estímulo. En este caso podría ser el cansancio. Nos sentimos cansados y eso activa la segunda etapa, el deseo de cambio, queremos cambiar la situación y sentirnos enérgicos de nuevo. Para ello pasamos a la siguiente etapa, la acción, preparamos o compramos un café y por último después de unos minutos llegaremos a la etapa número cuatro, la recompensa. Bebemos café y como recompensa recibimos la energía que nos proporciona la cafeína.
Como hemos dicho nuestro cerebro no quiere pensar demasiado así que asocia un estimulo (estar cansado) con una acción (tomar café) y una recompensa (recibir energía).
Todos recibimos ciertos estímulos que crean un determinado hábito. El sonido de una notificación en tu teléfono es por ejemplo un estímulo que provoca que compruebes tus mensajes de forma frecuente.
Una vez que entiendes que ciertos estímulos pueden provocar determinados comportamientos habituales puedes usar esto para cambiar tus hábitos. ¿Cómo?
Una de las formas es cambiar lo que tienes alrededor para provocar mejores hábitos.
Si quieres abandonar tu hábito de tomar un café por la tarde cuando sientes ese cansancio, puedes evitar tener café en casa y beber una alternativa como un zumo o un té. Cambiando lo que tienes alrededor va a provocar un cambió en la acción y modificaremos poco a poco ese hábito.
Otra forma es usar la implementación de intenciones.
Si de verdad queremos cambiar un hábito o implementar uno nuevo, no podemos simplemente verbalizar nuestra intención o deseo, por ejemplo: “quiero estudiar más frecuentemente” o “quiero comer más verduras”. Tienes que crear un plan de acción, implementar tus intenciones.
La ciencia demuestra una y otra vez que las personas que tienen un plan para implementar sus intenciones, sus deseos de cambio, tienen más éxito.
¿Quieres estudiar más frecuentemente? Vale, pero ¿cuándo?, ¿qué días?, ¿vas a estudiar por tu cuenta?, ¿cuál es tu objetivo? Necesitas un plan.
En el libro de “Hábitos atómicos” hay una cita del autor que me gusta mucho, dice: “Mucha gente piensa que le falta motivación cuando en realidad lo que le falta es claridad”.
Hablemos ahora un poco más de la recompensa.
El cerebro humano libera dopamina, una hormona que nos hace sentir bien cuando hacemos cosas placenteras como comer o tener sexo. Lo interesante de esta hormona es que no solo se libera cuando estamos haciendo la actividad sino también antes. La anticipación de una actividad placentera también puede hacernos sentir bien. Esto explica por qué cuando somos niños pequeños estamos tan emocionados con la llegada de la Navidad o por qué soñar despierto es tan agradable.
Bien, podemos usar esta anticipación del placer para construir nuestros nuevos hábitos. Todo lo que tenemos que hacer es conectar nuestro nuevo hábito con algo que nos resulte placentero.
Vamos a pensar en Carlos. A Carlos le encanta ver series en Netflix, gasta una media de 2 horas al día enfrente de su televisión. Por otra lado, no es muy deportista, pero le gustaría hacer más deporte y usar esa bicicleta estática que no ha tocado en meses y que está llena de polvo. En este caso, él podría comprometerse a hacer una hora de bicicleta viendo un capítulo de su serie favorita. De este modo le será mucho más fácil ponerse a hacer deporte.
Recordemos que esto no es magia. Esto son solo pequeños trucos para engañar a nuestra mente y facilitar la creación de nuevos hábitos.
Ya hemos hablado de cómo se crean los hábitos y algunos trucos para la creación de éstos. Vamos a hablar ahora de cómo realmente adoptarlos.
Hay algo que en mi opinión es clave, es muy importante. Si quieres crear un nuevo hábito, haz que la adopción, que la implementación, sea lo más fácil posible.
Piénsalo. ¿Por qué podemos pasar dos horas en una red social como Instagram o TikTok sin darnos cuenta?
Pues porque es extremadamente fácil usarla. Solo tienes que abrirla y disfrutar de todo el contenido que el algoritmo ha preparado especialmente para ti, para entretenerte.
¿Qué podemos hacer para que adoptar nuestros nuevos hábitos sea más fácil?
Para empezar podemos reducir la fricción o evitar la tentación. Un hábito bastante malo de muchas personas es morderse las uñas de los dedos de las manos. Recuerdo que un compañero mío del colegio tenía este hábito. Sus padres, hartos de decirle que no lo hiciera, compraron un producto que se ponía en las uñas y que hacía que cada vez que él se mordiera las uñas tuviera un sabor muy desagradable en la boca.
Otra técnica para favorecer la adopción del nuevo hábito es la regla de los dos minutos. La mayoría del tiempo lo complicado no es hacer la acción sino empezar a hacerla. ¿Quieres leer un poco todos los días? Empieza con dos minutos, no más. Lo más probable es que continúes leyendo, pero si no lo haces no pasa nada, mañana más, recuerda la importancia de la frecuencia en la creación de hábitos. A mí esto me ayuda con el gimnasio. Como Carlos, yo tampoco soy un gran deportista, pero es verdad que me siento mucho mejor después de ir al gimnasio. ¿Qué hago cuando me siento cero motivado para ir al gimnasio? Simplemente me visto con la ropa del gimnasio y empiezo a andar hacía allí. No pienso demasiado, si empiezo a pensar seguro que encuentro millones de razones para quedarme en casa y no hacer deporte. Una vez estoy en el gimnasio, continúo sin demasiada motivación ese tipo de días, y normalmente las sesiones no son muy buenas, pero seguro que hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada.
Ya hemos hablado antes de la importancia de tener un plan para que un hábito se consolide. Creo que combinar el plan con la facilidad para adoptar el hábito es fundamental. Un estudiante de mi curso, Español Ágil, me dijo el otro día que lo que más le gustaba es que el curso le había dado estructura y le había hecho la vida más fácil. Como estudiante autónomo, sabía exactamente lo que tenía que hacer cada día, era fácil aprender un poco de español cada día porque no tenía qué pensar qué hacer o qué estudiar. Por cierto, las personas interesadas en inscribirse al curso, lo van a poder hacer en septiembre. Si tienes interés, puedes entrar a la página web y conocer más detalles sobre el curso.
Lo mismo pasa cuando trabajas con un profe o un entrenador personal en el gimnasio. Tenemos un plan que otra persona nos da y precisamente por eso es más fácil implementar el hábito. Eso sí, es mas costoso económicamente.
El libro también habla de hacer que nuestros hábitos tengan una recompensa satisfactoria de forma inmediata. Esta es la parte que me parece más complicada. Los humanos estamos programados para buscar la recompensa satisfactoria en el corto plazo. Nuestros antepasados, cuando vivían en cuevas, vivían en el presente. No pensaban en ahorrar dinero o llegar a los 80 años con buena salud.
Hoy en día, muchos de los hábitos que queremos crear solo tienen resultados visibles en el largo plazo, y aunque estamos más acostumbrados a este tipo de espera para la recompensa, todavía nos satisfacen mucho más las recompensas en el corto plazo.
Podemos intentar conectar una recompensa inmediata a un hábito que realmente ofrece una recompensa en el largo plazo. Cuando leí esto me acordé de mi etapa como estudiante.
Cuando estudiaba mi carrera en la universidad, casi siempre estudiaba en la biblioteca con mis amigos. Los días en los que no estaba nada motivado usaba dos técnicas. La primera era darle el teléfono a uno de mis amigos, para evitar la tentación. La otra era comprar un paquete de galletas Oreo en la máquina expendedora. Se lo daba a uno de mis amigos y le decía que solo podía darme las galletas cuando hubiera completado una determinada tarea, por ejemplo hacer unos ejercicios o memorizar un tema. Estudiar una carrera es un objetivo de muy largo plazo, en el caso de mi carrera 5 años. Sin embargo, crear estas minirecompensas diarias me ayudaba bastante.
Dicho todo esto, e incluso usando todas estas técnicas, todavía podemos fracasar, fallar, en nuestra creación de hábitos nuevo. ¿Qué hacemos?
Bueno, algo que puede ayudar mucho es monitorizar tus hábitos. Aquí puedes usar alguna app o simplemente un calendario o agenda donde puedas ver si efectivamente estás cumpliendo con tu plan. Es muy satisfactorio ver en el calendario que has cumplido los objetivos que te has propuesto en una semana o en un mes.
Otra propuesta de la que ya te he hablado en el pasado, y para mí la mejor de las soluciones es buscar un “accountability partner” o un socio o socia de responsabilidad. Mi amiga está estudiando una oposición para convertirse en funcionaria, trabajadora del gobierno. Es un proceso muy complejo, donde te conviertes en estudiante a tiempo completo durante años y tienes que pasar unos exámenes muy duros. Ella pasa mucho tiempo sola estudiando y a mí me pasa algo similar en mi trabajo. Decidimos hace unos meses que cada semana nos enviaríamos los objetivos semanales y cada día los objetivos diarios. Si algún día no cumplimos los objetivos diarios tenemos que pagarle al otro 5 euros. Hay muchas formas de trabajar con un “accountability partner” pero ya te digo que para nosotros está funcionando bastante bien. Funciona bien no solo porque te ayuda a cumplir las cosas que te propones sino también porque te obliga a fijar unos objetivos semanales y diarios. Con esto nos hemos dado cuenta de que muchas veces no nos ponemos objetivos realistas, que sobrevaloramos la capacidad que tenemos de hacer algo en un tiempo determinado.
Espero que toda esta información te haya sido útil. Como conclusión personal me gustaría añadir algo. Cuando leo este tipo de libros, que me gustan y me parecen interesantes, siempre saco ideas buenas, cosas que ya sabía, cosas que no sabía y quiero probar, etc. Sin embargo, me da la sensación de que este tipo de libros presentan la idea de un superhumano que puede llegar a dominar todos los aspectos de su vida y ser productivo, eficiente, determinado las 24 horas del día. Creo que no es así, creo que está bien aprender un poco más de cómo funciona nuestra mente, probar cosas nuevas, ver si funcionan, pero no intentar convertirnos en una persona cuadriculada, alguien rígido, poco flexible. Está bien querer hacer las cosas mejor si no estamos contentos con algo pero sin perder la cabeza, somos humanos no máquinas.
Ahora que has terminado de escuchar el episodio recuerda que puedes contestar a las preguntas de comprensión y además estudiar las tarjetas de vocabulario en www.spanishlanguagecoach.com Encontrarás estas actividades dentro de la transcripción.
Si te gusta el pódcast y lo escuchas frecuentemente me ayudaría mucho que dejarás una pequeña valoración en iTunes. Y si conoces a otras personas que estén aprendiendo español no te olvides de recomendarlo, de correr la voz.
Te recuerdo que también puedes encontrar más contenido en YouTube e Instagram con el mismo nombre “Spanish Language Coach”.
Ahora sí, me despido hasta la semana próxima.
Te mando un abrazo muy grande. ¡Ciao, ciao!
PREGUNTAS DE COMPRENSIÓN (soluciones al final)
1) ¿Por qué es tan difícil mantener los objetivos que nos proponemos al principio del año?
a) Porque no tenemos la suficiente fuerza de voluntad (willpower).
b) Porque el cerebro es un poco vago y no le gusta cambiar de rutinas.
c) Porque los propósitos no son lo suficientemente importantes.
2) ¿Por qué es tan fácil recaer en un hábito malo?
a) Porque no estamos lo suficientemente motivados.
b) Porque las tentaciones son más fuertes que nosotros.
c) Porque el cerebro nunca olvida esta hábito.
3) ¿Qué quiere hacer mi amiga con su carrera?
a) Convertirse en empleada pública.
b) Terminar su carrera universitaria.
c) Trabajar en el sector privado como consultora del Gobierno de España.
4) ¿Qué función tenía el paquete de galletas Oreo?
a) Te daban energía para estudiar más en la biblioteca.
b) Era una forma de recompensarte por tu trabajo diario.
c) Era el premio que le hacía a alguno de mis amigos por terminar su objetivo ese día.
5) ¿Qué opinión tengo sobre libros como “Hábitos atómicos”?
a) Hay que tomarse lo que dicen al pie de la letra (literalmente).
b) Está bien sacar ideas de ellos pero teniendo en cuanta que somos humanos falibles.
c) Está bien reflexionar y sacar ideas para cambiar nuestras rutinas si lo estamos haciendo mal.
***
Soluciones:
1-b
2-c
3-a
4-b
5-b
¿Quieres estudiar conmigo? Echa un ojo a mis cursos online:
Si no tienes claro cuál es el curso indicado para ti, puedes hacer el test de nivel.
Yo espero verdaderamente que haya un podcast entre los próximos 60, que cuente sobre “lo importante que es preocupar menos sobre la productividad”.
Puedo admitir que esto es el primer podcast que me hice sentir incómodo. Hay millones de recursos encontrar información sobre hábitos, productividad, éxito y etc. Desafortunadamente hay muy poco de información sobre cuidarse, escucharse y cómo encontrar el equilibrio en la vida. En mi opinion, a veces en vez de cómo crear hábitos es más importante meditar sobre por qué queremos conseguir algo que no viene por sí mismo con facilidad. En muchas veces aún estudiar otra idioma es solamente = deseo de ser más intelectual = ser más conocido y respetado = tener poder. Ah s…
Hey César, please can you highlight words that you are going to feature in the quizlet? I find it is helpful to know what ones to expect to find out so I don't look them up while reading and break the flow of my concentration, thank you!